수영의 기본 영법 종류(자유형, 배영, 평영, 접영)

수영장에서 처음 강습을 시작하면 6개월 정도면 4개의 영법을 다 배울 수 있습니다. 다만 그 영법들을 잘하기 위해서는 더욱더 많은 시간이 필요하지만요. 

저는 처음에 수영을 배울 때 목표는 자유형을 멋있게 하는 것이었습니다만, 자유형을 팔 꺾어가면서 그럴싸하게 멋있게 하려면 접영까지 모든 영법을 모두 다 배워야 하더라고요. 그래서 의도와는 다르게 첫 목표 달성이 오래 걸렸던 경험이 있습니다. 

그러고 나서 목표는 접영을 멋있게 잘하는 것이었는데, 이건 아직도 미달성입니다. 접영은 단순히 하는 것만으로도 너무 힘들어서 자세 신경 쓰는 건 아직도 뒷전입니다. 자유수영으로 하다 보니 자유 의지로 해야 하는데 어렵다 보니 자주 안 하게 되기도 하고, 또 접영 자체가 온 팔을 휘젓으며 하다 보니 한 레일을 거의 다 쓰게 되어서 수영장에서 약간 민폐가 될 수도 있는 영법이라 자주 못하게 되는 것도 있는 것 같습니다. (이건 쓰고 보니 좀 변명 같네요. 열심히 해야겠습니다.)

 

자유형/크롤영법(freestyle stroke/crawl stroke)

자유형(출처: 대한체육회)

우리가 보통 자유형이라고 부르는 것은 크롤영법을 이야기하는 것이다. 크롤은 몸을 펴서 저항을 덜 받는 자세로 두 팔을 끊임없이 교대로 움직이며 물을 저어 가고, 두 다리는 상하로 움직이며 물을 뒤편으로 밀어냄으로써 계속적인 추진력을 얻을 수 있는 가장 빠른 영법이다. 양팔로 번갈아 젓는 동안에 발은 6번 차 내리는 이른바 6비트법이 가장 일반적인 발차기인데, 이 밖에는 4비트나 여자선수에게서 볼 수 있는 2비트가 있다. 이러한 2비트 영법은 다리의 큰 근육을 심하게 움직여 많은 에너지를 소모하는 데 비해 비교적 에너지 소모가 적은 팔로 풀 동작을 최대한 이용하는 것이다.

팔 동작은 풀(pull)과 리커버리(recovery) 동작으로 나뉘며 풀을 하는 요령은 입수 시 손을 거의 편 상태로 해야 한다. 손가락이 입수되었을 때 팔꿈치는 편안하게 어느 정도 구부러져 있어야 한다. 풀의 첫 단계에서는 팔부터 시작하여 전완 순서로 이어지며 손이 아래쪽으로 휘어져 있어서 매우 큰 원 형태를 취하게 된다. 척골의 끝도 약간 위쪽으로 회전되며, 손목은 약간 밑으로 구부러져 있다. 손가락이 처음에 입수하고, 그다음 손목, 전완, 팔꿈치 순서로 입수한다. 엄지손가락은 새끼손가락보다 약간 낮게 경사진다.

풀의 중반부에서 팔꿈치는 반드시 바깥쪽으로 향해 있어야 한다. 풀은 S자 모양으로 움직인다는 것에 유의해야 한다. 또 손바닥 면은 풀의 진행에 따라 바깥쪽으로 움직였다가 안쪽으로, 또다시 바깥쪽으로 움직이게 된다. 풀은 팔이 완전히 펴지기 전에 끝나게 되고 엄지손가락이 허벅지를 스쳐 나가는 순간에 손을 들어 올려 리커버리 동작에 들어간다.

리커버리로 들어가기 위한 미는 단계는 수면 밑에서 이루어진다. 팔이 물 밖으로 들어 올려질 때 팔이 구부러져 있어야 하며, 몸의 롤링 때문에 어깨는 처음에 물 수면 밖으로 보였다가 그다음 상완과 팔꿈치, 손목 그리고 마지막으로 손이 나온다. 팔꿈치는 위로 높이 들려 있다. 전완이 약간 느슨하게 되어서 팔꿈치부터 되돌리기를 시작한다. 되돌리기의 중반부에서 손가락은 전완이 재입수되는 지점으로 인도된다. 이렇게 손이 팔꿈치를 끌고 다니는 형태는 어깨관절을 보다 나은 형태로 작용하게 해 준다.

현대의 자유형에서 발차기의 역할은 직접적인 추진력과는 거의 관계가 없다. 하지만 발차기는 방향키와 같은 중요한 역할을 하기 때문에 자세를 바로잡는 것뿐만 아니라 전체적인 동작에 있어 중요하다. 즉, 다리 동작은 완전히 차 내리는 것이 아니라 약간 느슨하게 발목의 힘을 빼주어 채찍과 같은 동작을 만들어 낸다고 생각하는 것이 좋다.

발차기 동작은 유연하고 부드러운 동작으로 엉덩이 관절부터 시작된다. 무릎이 도입부가 되어 하퇴(lower leg)로 연결되는 채찍질 같은 동작원리에 따라 이루어진다. 다리는 근육을 경직시킬 만큼 뻣뻣하게 펴져서는 안 되며 발끝에서 물이 지나간다는 느낌으로 무릎이 편안한 동작을 할 수 있도록 연습한다. 발차기는 수면 근처 또는 부분적으로 수면 위에서 물거품을 일으킨다. 올바르지 못한 발차기의 경우 무릎을 과다하게 구부리기 때문에 날카롭고 발작적인 물의 튀김이 발생한다.

 

 

배영(Back crawl stroke)

배영(출처: 대한체육회)

자유형과 마찬가지로 저항을 최소화하기 위해서는 유선형을 유지시켜야 한다. 즉, 자유형에서는 아랫배가 가장 낮은 곳에 위치한 것처럼 배영에서는 둔부가 낮은 곳에 위치하여야 하며, 머리는 약 30° 정도 들어 전면 저항을 최소화해야 한다. 둔부 즉, 엉덩이 부분을 너무 하향하거나 머리를 심하게 들 경우 허리가 구부러져 몸이 가라앉는 원인이 되므로 이점을 특히 주의해야 한다. 어깨와 가슴은 편안하게 펴 주어야만 하며, 발끝은 수면에 위치하도록 한다. 자유형과 마찬가지로 머리는 고정시키며 양쪽 어깨를 교대로 롤링(rolling) 해야 한다. 양쪽 어깨가 교대로 몸 중심선 가까이 이동하므로 저항을 최소화할 수 있는 자세가 된다.

팔 동작 즉, 스트로크는 잡아당기는 것과 미는 것으로 구성되어 있다. 팔꿈치의 연속적인 이완과 수축에 따라 손이 밑으로 내려갔다가 다시 올라오고 또다시 밑으로 내려가는 경로를 따르게 된다. 팔은 영자의 어깨 뒤로 반듯하게 입수되어야 한다. 팔이 물에 닿았을 때 팔은 즉시 팔 젓기에 들어가야 하며 이때 물속에서 팔의 정지동작이 있어서는 안 된다.

몸의 롤링은 스트로크를 시작할 때 자연스럽게 이루어져야 하며, 팔이 스트로크를 시작할 때 팔꿈치가 구부러지기 시작한다. 팔을 구부리는 동안 팔꿈치는 수영장 바닥 쪽으로 향하며, 다리 쪽으로 향해서는 안 된다. 팔이 어깨선을 지나갈 때 팔꿈치가 구부러지는 각도는 약 90°가 된다. 이때 손가락 끝이 수면에 가장 근접하게 된다.

스트로크는 전완이 펴지고 팔이 뒤와 아래쪽으로 물을 둥근 형태로 밀어냄으로써 끝나고, 몸은 반대편 쪽으로 롤링하게 된다. 이 동작에 의해 팔이 스트로크를 끝냈을 때 어깨가 물 밖으로 나오게 된다. 어깨는 팔을 리커버리 단계로 유도하고 리커버리는 수직선으로 시작된다. 팔 근육이 편안한 상태에서 스트로크 시 얻어진 운동량을 리커버리 하는 데 전달시킨다.

배영은 지속적이고 힘찬 다리의 추진력을 요구한다. 그래서 대부분의 세계적인 배영 선수들은 6비트 킥을 표준으로 사용하고 있다. 배영의 경우에 있어서는 자유형보다 무릎을 더 구부려서 더욱 큰 후방 마찰 견인력을 얻어낼 수 있도록 해야 한다. 무릎은 매우 작은 폼으로 움직인다(무릎이 물 밖으로 나와서는 절대 안 된다). 발차기를 하는 데 있어서 자유형에서와 같이 안짱다리 모양을 취하면 더욱 강한 추진력을 얻을 수 있기 때문에 효과적이다.

평영(breast stroke)

평영(출처: 대한체육회)

수평 운동인 자유형이나 배영과는 달리 굴절 운동인 평영의 몸자세는 다리 쪽이 약 30~40cm 수중으로 가라앉아 있는 상태를 유지하는 것이 바람직하다. 킥의 리커버리 시 다리를 접게 되는데 몸의 자세가 수면으로부터 수평일 경우 발은 수면 상에 나오게 되어 강도 있게 물을 밀어낼 수 없기 때문이다. 몸과 수면의 각도는 하체가 약 30~40° 정도 내려가 있는 상태가 이상적이다.

킥에 의한 추진력이 발생하여 전방으로 몸이 빠르게 진행할 시에는 몸의 자세를 수평을 유지하도록 하여 전면 저항을 최소화해야 한다. 머리의 위치는 시선에 의해 달라지므로 진행 시 초급 과정에서는 시선을 전방 15~20° 정도 유지하는 것이 바람직하며 경기를 하는 선수는 진행 시 시선을 수영장 바닥을 향해 유지하는 것이 좋다. 초급자들의 경우 머리를 많이 숙임으로써 하체가 수면 위로 상승하게 되어 정확한 킥 동작이 이루어지기 어렵다.

팔 동작은 두 팔이 몸 앞쪽에서 쭉 펴진 상태에서 시작된다. 팔이 회전하기 시작하며 팔꿈치는 바깥쪽을 향한다. 팔은 수면 밑으로 15cm 정도 가라앉도록 한다. 손은 엄지손가락이 밑으로 가도록 하여 바깥쪽으로 향한다. 스트로크가 시작되면 손목이 먼저 구부려지기 시작하고 팔은 바깥쪽으로 몸이 Y자 형태가 될 때까지 계속 벌린다.

팔이 어깨 쪽으로 다가옴에 따라서 두 손의 손바닥이 서로 마주 보게끔 안쪽으로 방향을 바꾸며, 상완은 두 손이 근접해질 때 밑으로 떨어진다. 이때 팔은 가속화된 동작으로 몸 앞쪽 전방으로 완전하게 펴진 상태가 될 때까지 강하게 쭉 밀어준다. 팔은 스트로크 시 멈추는 순간이 없어야 하며, 특히 어깨 부분에 근접해서 두 팔이 서로 가까울 때 더욱 주의해야 한다.

준비 자세에서 다리는 쭉 펴진 상태에서 되들리기를 한다. 처음에 두 다리는 붙어있다. 무릎이 완전히 구부러질 때만 두 다리와 무릎이 떨어진다. 발은 바깥쪽을 향해서 완전히 틀어져 있어야 한다. 발차기는 옆과 뒤로 밀면서 시작한다. 구부러졌던 무릎이 펴지면서 대퇴부는 위쪽으로 이동한다. 킥을 하는 동안의 발차기 속도는 매우 중요하다. 발차기는 점진적으로 빨라져야 하는데, 그렇지 않으면 물을 차는 타이밍을 놓치게 된다. 발차기의 마지막 단계에서 최고속도에 다다르게 된다. 발차기의 속도는 무릎의 펴짐에 의해 크게 조절되기 때문에 킥의 후반부에서 다리가 모아지기 전까지 무릎을 완전하게 펴서는 안 된다.

접영(butterfly stroke)

접영(출처: 대한체육회)

접영의 자세는 자유형이나 배영의 자세와는 많은 차이가 있다. 자유형과 배영의 영법에서는 좌우 몸의 롤링(railing)을 하더라도 몸의 중심이 이동하지 않는다. 그러나 평영과 접영은 조금 다르다. 양발을 모은 상태에서 상하로 발차기를 할 때 허리를 움직임으로써 발생하는 파동성이 무릎을 통해 발끝까지 전달되어 물을 밀어내는 원리이므로 허리를 상하로 움직이게 된다. 이때 허리가 움직이면 중심점이 변하게 되므로 몸은 상하의 방향으로 이동된다.

자유형, 배영의 경우 좌우 롤링으로 인하여 높은 어깨를 유지하므로 팔을 되돌릴 때 부드럽게 팔꿈치를 높은 위치에 유지하며 수면 위로 올라가 있게 된다. 그러나 접영의 경우 롤링이 어려우며 양어깨가 수평을 유지하게 된다. 따라서 수면 위로 머리와 양 어깨가 일정 부분 올라오지 않으면 양팔의 되들리기가 매우 어렵기 때문에, 중심의 상하 이동을 통하여 유선형 형태의 몸을 유지시켜 상체를 수면 위로 상승시켜야 한다. 때문에 중심의 이동을 통한 몸의 상하 이동은 필연적이다. 그러나 경기를 하는 선수와 접영의 기초에 입문하는 아마추어와는 다소 차이가 있다.

접영의 팔 동작은 완전하게는 아니지만 거의 연속적으로 이루어지는 동작이다. 풀의 효과를 극대화시키기 위해서 리커버리 된 팔은 물속에서 순간정지 동작을 갖는다. 입수될 때 팔은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려지며 거의 펴진 상태다. 팔꿈치의 구부림은 손이 둥글게 물을 쓸어주어 팔이 중간 지점에서 가까워졌을 때 구부림의 정도가 가장 크다. 팔꿈치 구부림의 최대 각은 약 90°로, 이때 손은 거의 맞닿아 있다. 팔꿈치의 자세는 매우 중요하다.

팔꿈치의 방향은 양옆을 향하고 있어야 하고 높은 팔꿈치 자세를 유지하고 있어야 한다. 팔꿈치가 먼저 빠져나가는 동작은 물을 잡지 못하고 추진력을 잃게 되는 결과를 초래한다. 일단 손이 가깝게 모여지면 미는 동작이 시작되는데 푸시(push)의 마지막 부분에서 두 손의 바닥이 몸을 향하게 해 준다. 이렇게 손을 리커버리 하기 위해서 돌려주면 이후에 팔이 앞쪽으로 돌려질 때 복잡한 어깨 관절의 손상 위험을 없애준다. 풀 대부분의 동작 중에 팔꿈치는 거의 펴져 있고 바깥으로 향해 있어야 한다.

접영의 리커버리 동작은 다른 영법에 비해 힘들고 피곤한 동작이다. 먼저 팔꿈치가 물 밖으로 나오고 그다음에 손이 나온다. 리커버리 동작 중 영자의 팔은 완전히 펴지는 것은 아니며 전반적으로 편안한 상태에서 푸시하고 난 팔의 운동량을 그대로 이용하여 전방으로 팔을 던져준다. 이때 손바닥이 내려가거나 위로 올라가는 동작이 나와서는 안 된다.

신축성을 가지고 있는 척추와 머리가 물결을 헤치고 전방으로 나아가는데, 그 동작은 머리에서부터 시작되어 발에서 마지막으로 강하게 스냅을 주어서 물거품이 나도록 차는 일련의 동작이다. 각 스트로크 당 2번의 킥을 차며, 첫 번째 킥은 손이 입수될 때고 두 번째 킥은 팔 젓기의 미는 단계다. 첫 번째 킥은 리커버리를 완전히 마치고 손이 입수된 직후에 발과 다리로 물을 풀 바닥으로 눌러주는 스쿼시 킥이고 그 방향은 아래 방향으로 되어 있기 때문에 이때 엉덩이와 대퇴부가 수면 위로 올라오게 된다.

세계 수준급의 선수들은 이 동작 후에 엉덩이와 대퇴부를 들어 유선형을 만들어 주는데 다음 스트로크의 최초 동작에서 이상적으로 물을 잡기 위해 순간적인 멈춤 동작을 갖는다. 이 순간 동작 직후의 킥을 드러스트 킥이라고 한다. 돌핀 킥을 할 때 무릎이 구부러지는 단계에서 생기는 대퇴부의 전면저항은 무릎 사이를 10cm 정도 벌려줌으로써 줄일 수 있다. 또 이러한 안짱다리 형태의 발차기 킥을 할 때 물과 최대 마찰이 생기기 때문에 더 큰 추진력을 얻을 수 있다.